[Fitness] Exercícios para definir músculos e queimar gorduras em 15 minutos

Sabe aqueles dias que dá uma preguicinha de sair de casa e ir até a academia? Que tal aproveitar e se mexer na comodidade do lar mesmo? A Women's Health separou 4 exercícios que combinam dois movimentos com pouco (ou nenhum) descanso e te ajudam a definir os músculos e queimar as gordurinhas ao mesmo tempo. E ah...tudo isso em apenas 15 minutos!!

Ao intercalar a atividade entre membros superiores e inferiores em cada supersérie, a sequência garante que você utilize o pouco tempo que tem da melhor forma possível.

Comece com a primeira supersérie (1a e 1b), completando oito repetições de cada exercício sem pausa entre eles. Recupere-se por 30 segundos, depois siga para a segunda supersérie (2a e 2b) e faça o mesmo. Retorne ao início e repita a sequência o máximo de vezes que conseguir em 15 minutos. Então bora lá aprender!

Agachamento com halter em taça

Com os pés afastados em uma largura igual à da cintura, segure um halter verticalmente em frente ao peito com as duas mãos e com os cotovelos apontados para a frente (a). Leve o quadril para trás e desça em um agachamento (b). Pressione os tornozelos para retornar ao início. Isso é uma repetição.

Remada inclinada

Segure um par de halteres com as pernas afastadas na largura dos ombros. Incline-se para frente encaixando o quadril para trás, até que o tronco esteja quase em paralelo ao solo. Deixe os braços estendidos em direção ao chão com as palmas das mãos viradas para dentro (a). Depois, contraia core e flexione os cotovelos para levar os pesos até o lado do tronco (b). Segure e depois retorne devagar ao início.

Agachamento com halteres

Mantenha os pés afastados na largura da cintura e joelhos levemente flexionados. Segure o par de halteres ao lado das coxas (a). Mantenha o peito aberto, encaixe o quadril e faça um agachamento (b). Segure e depois retorne ao início.

Desenvolvimento

Com os pés afastados na largura dos ombros, flexione levemente os joelhos e segure um par de halteres na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados e a palma da mão virada para dentro (a). Contraia o core e mantenha as costas retas. Eleve os pesos em direção ao teto até que os braços estejam totalmente estendidos (b). Segure e depois faça o movimento contrário devagar, voltando ao início. 

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[Fitness] 4 exercícios para fazer na esteira (sem correr)

Quem pensa que a esteira só serve para correr/caminhar, está muito enganado. Exercícios que antes eram reservados apenas ao chão, pularam para cima do aparelho. O especialista em força e condicionamento físico Mike Donavanik dá dicas dos melhores exercícios, sem correr, que gastam muitas calorias e tonifiam as partes que mais queremos.

Avanço

Quem faz academia sabe que é quase impossível fazer esse exercício, já que nunca tem espaço suficiente. Fazê-lo na esteira remove os obstáculos e permite que você foque no movimento.

Em pé, com os pés separados na largura do quadril, ligue a esteira em 3 km/h. Mantenha as mãos juntas, na altura do peito e dê um passo à frente com a perna direita e abaixe-se até que ela forme um ângulo de 90 graus. Levante e troque a perna, alternando cada passada. Para focas nos glúteos e posteriores da coxa, incline a esteira em 5%.

Passada Lateral

Essse exercício e ótimo, pois trabalha a parte externa e interna da coxa, enquanto tonifica as panturrilhas e intensifica o cardio.

Fique em pé, de lado e com seus joelhos levemente flexionados. Em uma velocidade de 3 a 5,5 km/h, pule com agilidade enquanto toca a esteira com a ponta dos pés. Alterne os lados.

Agachamento Lateral

Exercício maravilhoso que trabalha os glúteos médio e máximo! 

Em pé, mas de lado, faça a posição de agachamento (ângulo 90°) e contraia o abdômen. Com velocidade de 1 a 2 km/h, mantenha a posição, pise com uma das pernas para o lado em direção ao fim da esteira e em seguida, mova a outra perna na mesma direção. Alterne os lados.

Prancha em Movimento

Quem acha a prancha difícil, precisa testar essa versão! Ela trabalha os ombros como nenhum outro exercício.

Ligue a esteira entre 1 a 2 km/h. Em posição de prancha, apoie os pés no chão e as mãos na base da esteira. Mantenha o corpo firme, contraia o abdômen e mova suas mãos para frente. 

Tá cheio de dica bem legal, para ninguém ficar com tédio durante o treino na academia, não é?! São ideias bem legais para quem tem esteira em casa e gosta de variar. Então bora se mexer!

Fonte: M de Mulher.

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8 exercícios para quem anda de salto alto todos os dias

Só quem anda de salto alto todos os dias, sabe o trabalho que dá. É lindo? É. Mas pode causar dor nos pés, pernas e coluna. Além disso, se equilibrar em cima de um salto vertiginoso não é nada fácil e vamos combinar que não tem nada mais feio que alguém que não sabe andar de salto.

Passeando por essa internet, encontrei uma matéria na Marie Claire com uma lista de 8 exercícios para fortalecer as pernas e os pés.  

1. Leg Press

Para quem faz academia, além de outros benefícios do leg press, vale a pena colocá-lo na rotina de exercícios. Ele fortalece músculos inferiores que são os mais exigidos no uso dos saltos altos.

2. Panturrilha solo

Principalmente para as fãs de salto agulha, fazer três séries de 20 repetições no chão é suficiente para fortalecer os músculos da canela que ficam constantemente sob pressão.

3. Panturrilha no banco

É o mesmo movimento do exercício anterior, mas usando peso e na academia. Fortalece as articulações e músculos para deixar os tornozelos mais fortes.

4. Deslizamento sobre rolo de espuma

Cinco minutos de cada lado deslizando os dois lados dos quadris e panturrilhas sobre um rolo de espuma é ótimo para melhorar a circulação sanguínea nas pernas.

5. Máquina adutora com pernas flexionadas

Se você já faz esse aparelho para trabalhar os culotes, flexione as pernas para ficar apenas um palmo de distância do assento e trabalhar os glúteos. Glúteos fortalecidos previnem dores lombares. Três séries de 20 repetições são suficientes.

6. Alfabeto com o tornozelo

É super importante alongar os tornozelos para estimular a circulação e relaxar ligamentos e tendões. Sente-se no chão, flexione o joelho e eleve a perna 'escrevendo' cada letra do alfabeto com o pé no ar.

7. Máquina extensora

Sente um pouco mais à frente no assento, alterando a pressão do joelho para um pouco mais perto do quadril. O exercício ajuda a aliviar o stress causado por saltos altos na região lombar.

8. Massagem na sola do pé

Role o pé por dois minutos em uma bola ou um objeto mais largo (como um rolo de macarrão) para aliviar a tensão e desestressar o peito do pé.

Dica importante: para todos os exercícios procure a orientação de um especialista.

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