O post de hoje é especialmente voltada para quem está disposto a comer melhor e mudar de vida. A primeira coisa a se pensar é que não existe um milagre instantâneo. O segredo é fazer uma mudança de cada vez e só depois que a primeira modificação vira hábito, você parte para o próximo desafio. Para ajudar nessa adaptação, a nutricionista Rosana de Oliveira, do Spa Naturallis, em Natal (RN), preparou um programa de três meses. A regra que comanda esse jogo é: devagar e sempre.
1ª semana: água antes de comer
Todo mundo sabe que o corpo precisa de bastante água e precisamos facilitar esse hábito. O truque é quando tomar. Tome dois copos de água uma hora antes do café da manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, tome mais um copo. Uma boa tática é você deixar lembretes do tipo "não esqueça da água" na geladeira ou no celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho, na escola ou na bolsa, também dá certo.
2ª semana: café da manhã todos os dias
Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de comer demais nas outras refeições. Além disso, também dá mais pique e concentração. Um cardápio perfeito seria algo parecido com: uma fruta, uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de peru. Para quem não tem apetite quando acordar, a dica é comçar com uma fruta e ir acrescentando mais alimentos aos poucos. Quem vive apressado, pode optar por produtos prontos, como iogurte desnatado, suco light de caixinhas, torrada integral e barrinha de cereal.
3ª semana: mais refeições
"Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%", diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia do exercício. Se você conseguir aliar isso com porções pequenas, o emagrecimento vem na certa. O ideal é comer a cada três ou quatro horas.
4ª semana: refrigerante uma vez por semana
Aproveitando que você já está tomando mais água, diminua a quantidade de refrigerante. Light ou normal, eles diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão quando consumidos com a comida. Durante as refeições, tome no máximo meio copo de água. Quando sair, vá de sucos poucos calóricos, como maracujá e limão com adoçante.
5ª semana: mais fruta, menos fome
As frutas frescas tem muitas vitaminas, minerais e fibras. São ótimas para enganar a fome também. Coma de três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, limão) pois elas melhoram a absorção do ferro presente nos outros alimentos. Uma boa ideia é substituir o doce da sobremesa por uma fruta. Vale também começar com as desidratadas, que são mais docinhas.
6ª semana: a vez dos integrais
O organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados.As fibras presentes nos grãos e nas farinhas integrais também melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta. Uma boa dica é trocar o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia. Depois faça o mesmo com o arroz e o macarrão. Acrescente também grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas, aveia nas sopas, granola no iogurte e por aí vai.
7ª semana: chocolate pela metade
O chocolate faz bem sim, mas na medida certa! Ao invés de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã e uma fatia de mamão. A fruta vai ajudar a diminuir a quantidade do doce. As barrinhas de cereais cobertas com chocolate também matam o desejo e tem muitas calorias a menos.
8ª semana: lanches mais saudáveis
Esqueça a mania de comer um bombom, um biscoito e umas balinhas. Se você ama doce, procure trocar o biscoito recheado por uma ameixa, banana ou damasco seco. Se você não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com presunto magro.
9ª semana: mastigue mais
Quanto mais você mastigar, melhor para para a digestão. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber a mensagem de que o corpo já estão satisfeito. Se terminr a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato. Uma maneira de controlar a mastigação rápida é descansar os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Um bom número de mastigadas é por volta das 20.
10ª semana: 50% menos gordura
Reserve as frituras para os fins de semana e corte a quantidade para a metade. Quando estiver em casa, mude o modo de preparo de alguns alimentos. No lugar de fritar os nuggets, por exemplo, leve-os ao forno. Faça o mesmo com as carnes.
11ª semana: verde primeiro
Coma folhas à vontade. Elas são leves e tem muitas vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal, mostarda, shoyu light, vinagre ou molho de iogurte. Rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos.
12ª semana: jantar até às 20h
Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Se você não conseguir comer mais cedo, faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar.
