Passamos muito tempo sentados em nossas casas, no trabalho e no carro e quando chegamos na academia precisamos sentar mais um pouco, dessa vez nos equipamentos. Bom, esse deveria ser o último lugar no qual você deveria "descansar", mas ainda sim muitos de nós pulamos de um aparelho ao outro e no fim nem ficamos em pé. O problema é que muitos desses aparelhos não estão ajustados para o seu biotipo ou não possuem a carga correta, podendo causar lesões. É difícil conseguir um alinhamento adequado em grande parte das máquinas de musculação que, em sua maioria, são projetadas para homens de 1,70m e 70kg.
A dica do Fashion Jacket é que em sua próxima ida à academia você troque os aparelhos por exercícios livres, com halteres. Seguem alguns exemplos de trocas que podem te auxiliar:
CADEIRA EXTENSORA vs AFUNDO
O aparelho: fortalece seus músculos, mas a um bom custo. A cadeira não pode estar muito para trás e a resistência precisa ficar próxima ao tornozelo, e não na canela, ou forçará seu joelho.
O substituto: com esse movimento, você coloca menos pressão nos joelhos, sem deixar de trabalhar os glúteos e posteriores de coxa. Coloque o pé esquerdo à frente do direito, flexione os joelhos e afunde devagar até quase encostar o joelho direito no chão. Volte à posição inicial apoiando seu peso no calcanhar esquerdo. Faça dez repetições e recomece invertendo as pernas.
MÁQUINA ABDOMINAL SENTADO vs ABDÔMEN COM ESTABILIZAÇÃO NA BOLA
O aparelho: a flexão da coluna vertebral (o ato de se curvar ao fazer um abdominal) causa dores nas costas. Acrescentar carga a esse exercício aumenta o risco de lesão, pois o aparelho coloca ainda mais pressão sobre os discos da coluna.
O substituto: seu abdômen tem a função de estabilizar a coluna, não de movê-la. Esse exercício envolve todo o core, mantendo a coluna neutra. Ajoelhe-se no chão e apoie os atebraços em uma fitball, com as palmas unidas à sua frente. Contraia o abdômen e role a bola para longe, mantendo as costas retas e esticando os braços. Puxe a bola para a posição inicial. Faça 20 repetições.
CADEIRA ADUTORA vs AGACHAMENTO PLIÊ
O aparelho: sentar-se e apertar as pernas ou afastá-las vai trazer pouco resultado, pois não é um movimento natural do corpo. Além disso, o exercício pode lesionar a banda iliotibial, parte do tecido conjuntivo que corre da lateral do quadrial à do joelho.
O substituto: pliês são mais eficientes do que os aparelhos, pois trabalham coxa, quadril, posterior de coxa e glúteos. Afaste os pés mais do que a largura de seus quadria, empine o bumbum e flexione os joelhos até as coxas ficarem quase paralelas ao chão. Volte para a posição inicial. Faça três séries de dez repetições.
ROSCA vs BARRA COM APOIO
O aparelho: algumas pessoas se aproveitam da gravidade para largar a barra e acabar com a amplitude do movimento, o que não só torna o exercício menos eficaz como provoca rigidez muscular e tensões nos cotovelos e punhos.
O substituto: prenda uma faixa de resistência em torno de uma barra dando um nó nas duas extremidades. Segure a barra com as palmas viradas para trás e os braços abertos na largura dos ombros. Flexione os joelhos sobre a faixa e suspenda o corpo com os braços até o queixo ficar na altura da barra. Volte devagar para a posição inicial. Comece com uma repetição (ou quantas você aguentar) e trabalhe até conseguir fazer dez.
