[Fitness] Exercícios para definir músculos e queimar gorduras em 15 minutos

Sabe aqueles dias que dá uma preguicinha de sair de casa e ir até a academia? Que tal aproveitar e se mexer na comodidade do lar mesmo? A Women's Health separou 4 exercícios que combinam dois movimentos com pouco (ou nenhum) descanso e te ajudam a definir os músculos e queimar as gordurinhas ao mesmo tempo. E ah...tudo isso em apenas 15 minutos!!

Ao intercalar a atividade entre membros superiores e inferiores em cada supersérie, a sequência garante que você utilize o pouco tempo que tem da melhor forma possível.

Comece com a primeira supersérie (1a e 1b), completando oito repetições de cada exercício sem pausa entre eles. Recupere-se por 30 segundos, depois siga para a segunda supersérie (2a e 2b) e faça o mesmo. Retorne ao início e repita a sequência o máximo de vezes que conseguir em 15 minutos. Então bora lá aprender!

Agachamento com halter em taça

Com os pés afastados em uma largura igual à da cintura, segure um halter verticalmente em frente ao peito com as duas mãos e com os cotovelos apontados para a frente (a). Leve o quadril para trás e desça em um agachamento (b). Pressione os tornozelos para retornar ao início. Isso é uma repetição.

Remada inclinada

Segure um par de halteres com as pernas afastadas na largura dos ombros. Incline-se para frente encaixando o quadril para trás, até que o tronco esteja quase em paralelo ao solo. Deixe os braços estendidos em direção ao chão com as palmas das mãos viradas para dentro (a). Depois, contraia core e flexione os cotovelos para levar os pesos até o lado do tronco (b). Segure e depois retorne devagar ao início.

Agachamento com halteres

Mantenha os pés afastados na largura da cintura e joelhos levemente flexionados. Segure o par de halteres ao lado das coxas (a). Mantenha o peito aberto, encaixe o quadril e faça um agachamento (b). Segure e depois retorne ao início.

Desenvolvimento

Com os pés afastados na largura dos ombros, flexione levemente os joelhos e segure um par de halteres na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados e a palma da mão virada para dentro (a). Contraia o core e mantenha as costas retas. Eleve os pesos em direção ao teto até que os braços estejam totalmente estendidos (b). Segure e depois faça o movimento contrário devagar, voltando ao início. 

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[Fitness] 4 exercícios para fazer na esteira (sem correr)

Quem pensa que a esteira só serve para correr/caminhar, está muito enganado. Exercícios que antes eram reservados apenas ao chão, pularam para cima do aparelho. O especialista em força e condicionamento físico Mike Donavanik dá dicas dos melhores exercícios, sem correr, que gastam muitas calorias e tonifiam as partes que mais queremos.

Avanço

Quem faz academia sabe que é quase impossível fazer esse exercício, já que nunca tem espaço suficiente. Fazê-lo na esteira remove os obstáculos e permite que você foque no movimento.

Em pé, com os pés separados na largura do quadril, ligue a esteira em 3 km/h. Mantenha as mãos juntas, na altura do peito e dê um passo à frente com a perna direita e abaixe-se até que ela forme um ângulo de 90 graus. Levante e troque a perna, alternando cada passada. Para focas nos glúteos e posteriores da coxa, incline a esteira em 5%.

Passada Lateral

Essse exercício e ótimo, pois trabalha a parte externa e interna da coxa, enquanto tonifica as panturrilhas e intensifica o cardio.

Fique em pé, de lado e com seus joelhos levemente flexionados. Em uma velocidade de 3 a 5,5 km/h, pule com agilidade enquanto toca a esteira com a ponta dos pés. Alterne os lados.

Agachamento Lateral

Exercício maravilhoso que trabalha os glúteos médio e máximo! 

Em pé, mas de lado, faça a posição de agachamento (ângulo 90°) e contraia o abdômen. Com velocidade de 1 a 2 km/h, mantenha a posição, pise com uma das pernas para o lado em direção ao fim da esteira e em seguida, mova a outra perna na mesma direção. Alterne os lados.

Prancha em Movimento

Quem acha a prancha difícil, precisa testar essa versão! Ela trabalha os ombros como nenhum outro exercício.

Ligue a esteira entre 1 a 2 km/h. Em posição de prancha, apoie os pés no chão e as mãos na base da esteira. Mantenha o corpo firme, contraia o abdômen e mova suas mãos para frente. 

Tá cheio de dica bem legal, para ninguém ficar com tédio durante o treino na academia, não é?! São ideias bem legais para quem tem esteira em casa e gosta de variar. Então bora se mexer!

Fonte: M de Mulher.

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[Dica] Substitua os equipamentos da academia por halteres

Passamos muito tempo sentados em nossas casas, no trabalho e no carro e quando chegamos na academia precisamos sentar mais um pouco, dessa vez nos equipamentos. Bom, esse deveria ser o último lugar no qual você deveria "descansar", mas ainda sim muitos de nós pulamos de um aparelho ao outro e no fim nem ficamos em pé. O problema é que muitos desses aparelhos não estão ajustados para o seu biotipo ou não possuem a carga correta, podendo causar lesões. É difícil conseguir um alinhamento adequado em grande parte das máquinas de musculação que, em sua maioria, são projetadas para homens de 1,70m e 70kg.

A dica do Fashion Jacket é que em sua próxima ida à academia você troque os aparelhos por exercícios livres, com halteres. Seguem alguns exemplos de trocas que podem te auxiliar:

CADEIRA EXTENSORA vs AFUNDO

O aparelho: fortalece seus músculos, mas a um bom custo. A cadeira não pode estar muito para trás e a resistência precisa ficar próxima ao tornozelo, e não na canela, ou forçará seu joelho.

O substituto: com esse movimento, você coloca menos pressão nos joelhos, sem deixar de trabalhar os glúteos e posteriores de coxa. Coloque o pé esquerdo à frente do direito, flexione os joelhos e afunde devagar até quase encostar o joelho direito no chão. Volte à posição inicial apoiando seu peso no calcanhar esquerdo. Faça dez repetições e recomece invertendo as pernas.

MÁQUINA ABDOMINAL SENTADO vs ABDÔMEN COM ESTABILIZAÇÃO NA BOLA

O aparelho: a flexão da coluna vertebral (o ato de se curvar ao fazer um abdominal) causa dores nas costas. Acrescentar carga a esse exercício aumenta o risco de lesão, pois o aparelho coloca ainda mais pressão sobre os discos da coluna.

O substituto: seu abdômen tem a função de estabilizar a coluna, não de movê-la. Esse exercício envolve todo o core, mantendo a coluna neutra. Ajoelhe-se no chão e apoie os atebraços em uma fitball, com as palmas unidas à sua frente. Contraia o abdômen e role a bola para longe, mantendo as costas retas e esticando os braços. Puxe a bola para a posição inicial. Faça 20 repetições.

CADEIRA ADUTORA vs AGACHAMENTO PLIÊ

O aparelho: sentar-se e apertar as pernas ou afastá-las vai trazer pouco resultado, pois não é um movimento natural do corpo. Além disso, o exercício pode lesionar a banda iliotibial, parte do tecido conjuntivo que corre da lateral do quadrial à do joelho.

O substituto: pliês são mais eficientes do que os aparelhos, pois trabalham coxa, quadril, posterior de coxa e glúteos. Afaste os pés mais do que a largura de seus quadria, empine o bumbum e flexione os joelhos até as coxas ficarem quase paralelas ao chão. Volte para a posição inicial. Faça três séries de dez repetições.

ROSCA vs BARRA COM APOIO

O aparelho: algumas pessoas se aproveitam da gravidade para largar a barra e acabar com a amplitude do movimento, o que não só torna o exercício menos eficaz como provoca rigidez muscular e tensões nos cotovelos e punhos.

O substituto: prenda uma faixa de resistência em torno de uma barra dando um nó nas duas extremidades. Segure a barra com as palmas viradas para trás e os braços abertos na largura dos ombros. Flexione os joelhos sobre a faixa e suspenda o corpo com os braços até o queixo ficar na altura da barra. Volte devagar para a posição inicial. Comece com uma repetição (ou quantas você aguentar) e trabalhe até conseguir fazer dez.

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[Dica] Cremes Firmadores

O verão já nos deixou, mas aqui no Brasil temos a chance de mostrar as pernocas o ano inteiro. Então nada melhor que estar com as pernas em dia, seja qual for a estação. A revista Glamour separou cinco cremes firmadores para diferentes finalidades.

Tonifica em poucas semanas: ressecamento e moleza andam juntos. Esse produto ajuda a ressuscitar o tônus corporal em menos de um mês, ao mesclar power hidratação com DMAE - tensor de eficiência comprovada.

ContourUp - Veer Cosméticos (R$ 99,00)

Promove um lifting express: esse creme é ideal para as ansiosas que precisam de uma perna durinha rapidamente. Com um complexo firmador exclusivo, o resultado aparece na primeira aplicação. Deve ser aplicado com uma automassagem vigorosa.

Trilift body - Dermage (R$ 140,00)

Detona a "casca de laranja": esse creme, de cheiro viciante, merece um espaço de honra na nécessaire.  Ele firma a pele e combate a celulite com eficiência (por conta do extrato de quinoa e do óleo de cenoura, absorvidos rapidamente).

Amande Courbes Exquises - L'Occitane (R$ 154,00)

Vale por muitos agachamentos: esse creme é surpreendente! Primeiro, pelo efeito Cinderela. Segundo, pela tecnologia que simula a ação de exercícios físicos nas células de gordura. Ele também é ótimo para a cinturinha.

Celluli Laser Size Code - Biotherm (R$ 189,00)

Alisa e dá um belo upgrade na pele: a firmeza toma conta da sua pele graças ao poder do ácido hialurônico e dos derivados da vitamina A, que atuam na síntese do colágeno. E, claro, a água termal na composição é um elixir para peles mais sensíveis.

Eluage Corps - Avène (R$ 133,00)

Confesso que os preços não são muito atrativos, mas se eles tiverem esse resultado "milagroso" mesmo, acho que vale muito a pena o investimento. Aliás, são mais baratos que muito tratamento estético por aí. Alguém usa um desses, ou de outra marca? Quero dicas.

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Créditos: Revista Glamour (n° 11)