[Fitness] Faça pilates em casa

O site da Capricho separou alguns exercícios de pilates que podem ser feitos em casa e ajudam muito a queimar calorias, definir o corpo e melhorar a postura. O pilates não tem contraindicação (a não ser para quem problemas de coluna, em que é melhor consultar o médico primeiro).

O grande lance está na respiração. Com a postura ereta, puxe o ar pelo nariz e solte pela boca, sempre contraindo o abdômen. Com esse princípio básico aprendido, que tal aproveitar para fazer pilates em casa? Três vezes por semana, durante 40 minutos, são suficientes.

Para o bumbum (20 repetições)

1. Com a postura reta, sente em uma cadeira que deixe seus joelhos dobrados em um ângulo reto (pode ser a do computador).
2. Levante-se colocando a força no abdômen. Procure manter os braços ao lado do corpo, os pés em paralelo  e os calcanhares no chão.


Para o braço (5 repetições)

1. Pegue duas embalagens de 1kg de alimento. Em pé, deixe os braços na lateral do corpo e segure um em cada mão.
2. Dobre os cotovelos e levante os pacotes em direção aos ombros. Sempre mantenha os braços encostados na cintura.
3. Abaixe os pesos e leve-os para trás do corpo, com os braços retinhos.


Para a barriga e o bumbum juntos (10 repetições)

1. Deite na cama com a coluna toda apoiada no colchão (se o seu for muito mole, prefira fazer no chão). Ponha os braços ao lado do corpo e flexione os joelhos.
2. Eleve o quadril até deixar apenas pés, braços e ombros encostados no colchão. Segure na posição por dois segundos e volte ao passo número 1 bem devagar.


Para as pernas (20 repetições)

1. Sente na ponta de uma cadeira ou na beirada da cama, encoste o pé no chão e coloque uma almofada grande entre as pernas.
2. Apoie as mãos e tente juntar os joelhos (a almofada vai impedir que você toque um no outro). Conte três segundos e retorne ao início.


Para a barriga (20 repetições)

1. Sente na cama, flexione os joelhos e abrace-os. É importante deixar a coluna reta mesmo que você esteja um pouco curvada.
2. Deite, mas sem tocar os ombros no chão (pare o movimento quando suas mãos estiverem se desencostando das pernas).


Para a cintura (20 repetições)

1. Deite na cama, coloque as mãos na nuca e dobre os joelhos formando um ângulo de 90 graus. Levante a cabeça e ombros, como em um abdominal normal.
2. Volte à posição inicial sem desdobrar os joelhos. Depois, eleve novamente a cabeça. Nesta etapa, o cotovelo esquerdo deve ir ao encontro do joelho direito.
3. Encoste a cabeça no colchão de novo e repita o segundo passo. Mas, desta vez, inverta os lados: o cotovelo direito vai em direção ao joelho esquerdo.
4. Deite mais uma vez. Estique o joelho e faça o movimento de abdominal tradicional. Mesmo cansada, tente concentrar a força no abdômen (e nunca no pescoço).


Então, quem aí vai testar? Eu com certeza vou!

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[Fitness] Conheça o Hot Pilates

O mundo fitness está crescendo cada dia mais e novidades pipocam a todo momento. A nova aposta agora é o Hot Pilates, sucesso nos Estados Unidos, na Europa e na Argentina, que promete chegar ao Brasil e ganhar adeptas.

A modalidade é super simples e consiste em fazer  uma série de exercícios de pilates, dentro de uma cápsula de vidro superaquecida. A cabeça, claro, fica posicionada fora da estrutura (ufa). A novidade ainda não chegou ao Brasil, mas isso é só questão de tempo, já que as academias ganham muitos adeptos todos os dias no país. Apesar disso, aposto que o preço não será nada atrativo, já que o valor pago por uma aula na Califórnia pode chegar a R$300,00.

A modalidade promete duplicar a transpiração (devido as altas temperaturas), ativar o metabolismo e a circulação. Sequências são criadas para tonificar cada área do corpo. O grande lance é manter a frequência cardíaca sempre alta, com movimentos curtos e super localizados. Quem tem coragem de encarar esse calor?

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[Malhação] Quer uma barriga chapada?

Obviamente quando o assunto é barriga chapada não existe milagre. O segredo é malhação e uma alimentação regulada. Entretanto, alguns exercícios são, talvez, um 'caminho mais fácil' para a barriga perfeita. Nesse caso, o pilates é um aliado perfeito para quem quer um abdômen de dar inveja. Se o pilates já faz parte da sua rotina, continue! Se ainda não, abaixo algumas dicas de alguns exercícios que você pode acrescentar na sua malhação três vezes por semana e que vão auxiliar a fortalecer os músculos da barriga, lombar e dos quadris. Lembrando que todo exercício físico deve ter acompanhamento profissional e não faça nada sem falar com seu médico se é indicado para você, okay?

1. Deitada com a barriga para cima, traga os joelhos flexionados e o queixo em direção ao peito com os braços estendidos ao lado do corpo. Contraia o glúteo e abdômen e estenda as pernas, formando um ângulo de 45º com o chão. Leve os braços para cima e para baixo com movimentos curtos. Inspire e expire em dez tempos (cinco para cada um). Faça o exercício cinco vezes.

2. Deite de barriga para cima, mantendo as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Com o abdômen contraído, segure nas coxas por trás e mantenha o queixo próximo ao peito. De uma só vez, estenda as pernas e leve os braços à frente e volte devagar à posição inicial. Faça de cinco a dez repetições.

3. Sente-se com as pernas flexionadas, os pés apoiados no chão, as mãos atrás das coxas, coluna arredondada e queixo encostado no peito. Pressione a lombar para trás, contraindo a barriga e desça até encostar a escápula no chão, enquanto estende os braços e mantém as mãos por trás das coxas. Faça dez repetições.

4. Com o abdômen contraído, deite-se de barriga para cima, leve o queixo na direção do peito e segure o joelho direito com a mão esquerda e o tornozelo com a mão direita. Estenda a perna esquerda 45º do chão e mantenha a lombar no solo, contraindo glúteos e abdômen. Vá trocando de posição da perna e faça de oito a dez repetições de cada lado.

5. Deite-se de barriga para cima, segure as pernas flexionadas com as mãos nos tornozelos e suba a cabeça em direção aos joelhos. Deixe as escápulas e lombar apoiadas no solo. Simultaneamente, estenda as pernas a 45° do chão e os braços atrás da cabeça. Volte à posição inicial. Faça de cinco a dez repetições. 

6. Deitada de barriga para cima, eleve as duas pernas retas em direção ao teto, segure-as no tornozelo e traga-as em direção ao tronco. Eleve a cabeça, com o queixo para baixo, aproximando mais a perna do rosto. Solte a perna esquerda e desça-a a 45° do chão. Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta apoiada no solo. Repita com a outra perna. Faça de cinco a dez repetições.

7. Deite-se de barriga para cima e estenda as pernas para cima, formando um ângulo reto. Posicione as mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos, contraia o abdômen e levante o tronco o máximo que puder. Desça as pernas juntas e estendidas. Para deixar o exercício mais pesado, desça as pernas quase até o chão antes de voltar ao início. Faça de cinco a dez repetições. 

8. Sente-se com as costas retas, pernas afastadas na largura dos quadris e braços paralelos e estendidos. Contraia glúteos e abdômen, inspire e leve o tronco à frente o máximo que puder, deixando as costas arredondadas. Desenrole as costas, voltando à posição inicial. Faça cinco repetições. 

Fonte: M de Mulher

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