07 outubro 2013

[Dica] Substitua os equipamentos da academia por halteres

Passamos muito tempo sentados em nossas casas, no trabalho e no carro e quando chegamos na academia precisamos sentar mais um pouco, dessa vez nos equipamentos. Bom, esse deveria ser o último lugar no qual você deveria "descansar", mas ainda sim muitos de nós pulamos de um aparelho ao outro e no fim nem ficamos em pé. O problema é que muitos desses aparelhos não estão ajustados para o seu biotipo ou não possuem a carga correta, podendo causar lesões. É difícil conseguir um alinhamento adequado em grande parte das máquinas de musculação que, em sua maioria, são projetadas para homens de 1,70m e 70kg.


A dica do Fashion Jacket é que em sua próxima ida à academia você troque os aparelhos por exercícios livres, com halteres. Seguem alguns exemplos de trocas que podem te auxiliar:

CADEIRA EXTENSORA vs AFUNDO


O aparelho: fortalece seus músculos, mas a um bom custo. A cadeira não pode estar muito para trás e a resistência precisa ficar próxima ao tornozelo, e não na canela, ou forçará seu joelho.

O substituto: com esse movimento, você coloca menos pressão nos joelhos, sem deixar de trabalhar os glúteos e posteriores de coxa. Coloque o pé esquerdo à frente do direito, flexione os joelhos e afunde devagar até quase encostar o joelho direito no chão. Volte à posição inicial apoiando seu peso no calcanhar esquerdo. Faça dez repetições e recomece invertendo as pernas.

MÁQUINA ABDOMINAL SENTADO vs ABDÔMEN COM ESTABILIZAÇÃO NA BOLA


O aparelho: a flexão da coluna vertebral (o ato de se curvar ao fazer um abdominal) causa dores nas costas. Acrescentar carga a esse exercício aumenta o risco de lesão, pois o aparelho coloca ainda mais pressão sobre os discos da coluna.

O substituto: seu abdômen tem a função de estabilizar a coluna, não de movê-la. Esse exercício envolve todo o core, mantendo a coluna neutra. Ajoelhe-se no chão e apoie os atebraços em uma fitball, com as palmas unidas à sua frente. Contraia o abdômen e role a bola para longe, mantendo as costas retas e esticando os braços. Puxe a bola para a posição inicial. Faça 20 repetições.

CADEIRA ADUTORA vs AGACHAMENTO PLIÊ


O aparelho: sentar-se e apertar as pernas ou afastá-las vai trazer pouco resultado, pois não é um movimento natural do corpo. Além disso, o exercício pode lesionar a banda iliotibial, parte do tecido conjuntivo que corre da lateral do quadrial à do joelho.

O substituto: pliês são mais eficientes do que os aparelhos, pois trabalham coxa, quadril, posterior de coxa e glúteos. Afaste os pés mais do que a largura de seus quadria, empine o bumbum e flexione os joelhos até as coxas ficarem quase paralelas ao chão. Volte para a posição inicial. Faça três séries de dez repetições.

ROSCA vs BARRA COM APOIO


O aparelho: algumas pessoas se aproveitam da gravidade para largar a barra e acabar com a amplitude do movimento, o que não só torna o exercício menos eficaz como provoca rigidez muscular e tensões nos cotovelos e punhos.

O substituto: prenda uma faixa de resistência em torno de uma barra dando um nó nas duas extremidades. Segure a barra com as palmas viradas para trás e os braços abertos na largura dos ombros. Flexione os joelhos sobre a faixa e suspenda o corpo com os braços até o queixo ficar na altura da barra. Volte devagar para a posição inicial. Comece com uma repetição (ou quantas você aguentar) e trabalhe até conseguir fazer dez.



Facebook  Twitter  Google+  Tumblr ♦ Pinterest

28 comentários :

  1. Perfeito!!! Adorei o post! Assim não tem mais desculpa, não precisa nem sair de casa pra se exercitar!

    Beijos
    Fashion Victim

    ResponderExcluir
  2. Adoro fazer com halteres!!
    Mas, tem exercícios que só na máquina mesmo hehe
    beijinhos, Rê
    www.garotas-urbanas.com

    ResponderExcluir
  3. Adoreiiiiiiiii!
    Vou ver se consigo tempo ( e coragem) pra fazer aqui em casa! hehe
    Beijos
    Jac
    semdesleixo.blogspot.com

    ResponderExcluir
  4. que pena que não dou conta de fazer nenhum dos dois ,bjs

    ResponderExcluir
  5. Muito legal, to pensando em entrar na academia e vou utilizar suas dicas.

    Tem post novo: guriabesta.blogspot.com
    Instagram: @Clara_PMaia

    ResponderExcluir
  6. Super dicas!
    Adorei...
    Bjoks
    Pri

    www.epocaboutique.com.br

    ResponderExcluir
  7. Ah achei bem legal! Gostei do post, podemos substituir e até mesmo fazer em casa não é?
    Beijinhos
    Like Skyscraper
    Siga-me nas redes sociais do blog para saber tudo que rola do LS.

    ResponderExcluir
  8. ótimo post, para quem faz academia, ajuda bastante!
    vestindo-ideias.blogspot.com.br

    ResponderExcluir
  9. Olá, adorei as dicas do post, muito bom!
    Não tenho feito muita atividade fisica ultimamente!
    Bjaum
    @angellribeiroo

    http://www.modaimagem.com.br/

    ResponderExcluir
  10. Amei. As opções são exercícios que podemos até fazer em casa! Ótima Semana, beijos!

    Blog Paisagem de Janela
    paisagemdejanela.blogspot.com.br

    ResponderExcluir
  11. Muito legal! Amei as dicas! Pra não ter desculpa pra não se exercitar! Agora só preciso de coragem! rs

    beijos,
    http://misssainha.com/

    ResponderExcluir
  12. adorei a dica, sempre malho na academia, mas esta é uma opção válida .. beijos

    ResponderExcluir
  13. Opaa! Adorei...muito boas as dicas!
    Beijos!
    Paloma Viricio-Jornalismo na Alma.

    ResponderExcluir
  14. Adorei o post!
    Beijinhos ;*
    Tenha uma ótima semana!
    fashionableword.blogspot.com

    ResponderExcluir
  15. Adorei essas dicas.
    Realmente algumas coisas são prejudiciais mesmo, principalmente em se tratando de aparelhos

    M&N | Desbrava(dores) de Livros

    ResponderExcluir
  16. Só não se exercita quem não quer rsrsrs
    Depois que a gente faz dele um hábito difícil ficar sem.
    Adorei as dicas!

    Bjs e boa semana
    Pri
    http://www.styledchicas.blogspot.com.br

    ResponderExcluir
  17. adoreeei o post! realmente, essas máquinas acabam forçando demais, adorei adorei, irei fazer esses exercícios agora (: amazingbrightworld.blogspot.com.br

    ResponderExcluir
  18. Isso eu já faço bem, porque a academia onde eu vou eh cheia e como não tenho tempo pra ficar equipamentos desoculprar faço muitos exercicios assim.
    Adorei o post e as ilustrações meninas :*

    http://www.cherryacessorioseafins.com.br/

    ResponderExcluir
  19. Ihhh sou preguiçosa pra exercícios, mas valeu a dica;)
    Beijos!

    ResponderExcluir
  20. Excelentes dicas, eu faço muito essas substituições sugeridas nas minhas aulas de Pilates.
    BjoBjo querida;)
    Celina Alves
    Luxos e Luxos

    ResponderExcluir
  21. Olá minha querida Jés!
    Muito boas as dicas, hein!? Com certeza, vou tentar alguma delas quando ficar sem tempo de ir à academia :)
    Mil beijos, saúde e sucesso sempre. Uma semana abençoada para você!
    CoisadeMenina
    youtube.com/layladafonseca
    Instagram: @coisade_menina
    facebook.com/BgCoisadeMenina

    ResponderExcluir
  22. Nossa adorei, não sabia que os equipamentos de uma academia poderia fazer mal, o bom que pode substituir e fazer em casa né, muito boa essa dica ♥
    Beijinhos
    Instagram
    Facebook do blog
    conversando-com-a-lua.blogspot.com.br

    ResponderExcluir
  23. Que bacana, adorei a dica. Acredito que as máquinas acabam forçando demais, e depois o exercício tem de ser redobrado.
    Beijos e uma ótima semana! :)
    Blog | Facebook

    ResponderExcluir
  24. Oi linda tudo bem?
    Nossa adorei as dicas mt legal
    Bjoos
    Gi

    ResponderExcluir
  25. Malhei um tempo e fazia todos esses, até os sem aparelho =x

    ResponderExcluir
  26. Adorei a dica!!! Bjinhos...

    http://www.perfumesdapam.com/

    ResponderExcluir
  27. Ótima dica!! Bjs
    comjeitodemeninalinda.blogspot.com.es

    ResponderExcluir
  28. Apesar de discordar em relação ao mal que os aparelhos fazem, parabéns pela dica dos exercícios que Não substituem os feitos em aparelhos mas recrutam ,também, a musculatura que seria trabalhada no aparelho. Saliento que atletas, olímpicos, de elite e amadores utilizam de alguns desses aparelhos para otimizar seus resultados e nem todos tem a mesma estatura. Antes de serem atletas, eles eram pessoas como nós. Hoje a Biomecânica aplicada na construção desses aparelhos, buscam a posição mais segura e execução mais natural que o corpo humano pode executar. Abraço e bons treinos!!

    ResponderExcluir